旬の夏野菜ランキング☆夏野菜の栄養と夏野菜を使ったレシピをご紹介♬夏野菜カレーもおすすめ!

2019年6月28日

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◆夏野菜といえば!?人気のランキングTOP10!

水分たっぷりでみずみずしいものが多く、生で食べられるものも多い夏野菜☆夏の身体をクールダウンしてくれる旬のチカラを感じますそ♬そして何より、夏野菜といえばとってもカラフル!そんな夏野菜の人気ランキングにまとめてみました♪

1位:「トマト」68%

2位:「枝豆」67%

3位:「キュウリ」62%

4位:「ナス」61%

5位:「トウモロコシ」56%

6位:「かぼちゃ」48%

7位:「オクラ」42%

8位:「ズッキーニ」36%

9位:「ゴーヤ」33%

10位:「大葉」29%

◆夏野菜それぞれの代表的な栄養

◯トマト

βカロテン、カリウム

◯枝豆

カリウム、葉酸、食物繊維

◯キュウリ

カリウム、βカロテン

◯ナス

カリウム

◯トウモロコシ

ビタミンB1、カリウム、リン

◯かぼちゃ

β、食物繊維

◯オクラ

カリウム、食物繊維

◯ズッキーニ

カリウム

◯ゴーヤ

ビタミンC、βカロテン、カリウム

◯大葉

βカロテン

◆夏野菜を使ったレシピ

【トマト】

●ほうれん草とトマトのツナドレッシング

材料;

  • ほうれん草1把
  • トマト大1個
  • ツナ小1缶

(ドレッシング)

  • オリーブオイル大さじ2
  • 醤油大さじ1
  • おろしニンニク1片
  • レモン汁大さじ1
  • 砂糖小さじ1
  • 塩こしょう少々

作り方:

  1. ドレッシングを作る。
  2. ほうれん草は茹でて、切って水気を絞ります。そしてドレッシングと和えます。
  3. トマトは皮を剥きざく切りに、あとからそろっと混ぜたら出来上がり。

【枝豆】

●枝豆とコーンの串

材料:

コーン適量

  • 枝豆 適量
  • うずらの卵 適量
  • 爪楊枝 使う分だけ
  1. 爪楊枝にコーンと枝豆を交互に刺していくだけ☆(うずらの卵を使ってもOK!)

子供達と一緒に作れます☆お弁当の隙間埋めにおすすめ♪

【キュウリ】

●きゅうりと塩昆布の和え物

材料;

  • きゅうり 2本
  • 塩こんぶ 適量
  • 砂糖 大さじ1
  • お酢 大さじ1
  • 醤油 大さじ2

作り方:

  1. きゅうりを食べやすい大きさに切る。
  2. きゅうり、塩こんぶを袋に入れて混ぜ合わせ、他の調味料を加えて揉む。
  3. 冷蔵庫で半日寝かせたら出来上がり。

【ナス】

●鳥もも肉とナスのポン酢炒め

材料:

  • 鳥もも肉 1つ
  • ナス 1〜2本
  • ポン酢 50ccぐらい

作り方:

  1. 鳥もも肉とナスを一口大に切る。フライパンに鳥もも肉の皮面を置いて火をつけて焼く。
  2. 焼けたら茄ナスも入れる。
  3. ナスも焼けてきたらポン酢入れて炒め、汁がなくなったら出来上がり。

【トウモロコシ】

●とうもろこしご飯

材料:

  1. 米2カップ
  2. トウモロコシ2本
  3. 水2.5カップ
  4. 酒大さじ1
  5. 塩小さじ1

作り方:

  1. お米は作る1時間前までに洗っておく。
  2. トウモロコシは皮を剥き包丁で身を取る。
  3. 炊飯器の御釜に洗った米とトウモロコシを入れる。分量の水と酒と塩を入れサッとかき混ぜてから炊く。

【かぼちゃ】

●カボチャとソーセージのペンネ グラタン

材料:

  • カボチャ300g
  • ペンネ(マカロニ)75g
  • 玉ねぎ(薄切り)中1/2個
  • ベーコン小3枚
  • 粗挽きソーセージ6本
  • バター(マーガリン) 大さじ3
  • 小麦粉大さじ3
  • 牛乳2カップ
  • 塩こしょう 適量
  • コンソメ顆粒 小さじ1
  • ピザ用チーズ適量

作り方:

  1. カボチャは種を取り、2㎝角に切る。深めの皿に乗せ少し水を振り、軽くラップをして500wのレンジで6分加熱する。
  2. 玉ねぎは薄切り、ベーコンは1㎝幅、ソーセージは斜めに半分に切る。ペンネは規定の時間湯がき、ざるに取る。
  3. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎとベーコンを焦がさないように炒める。しんなりしたらソーセージを加え、軽く炒める。
  4. 小麦粉を加え、色付けないように弱火でゆっくり炒める。小麦粉がなじんだら火を止め、冷たい牛乳を一気に加える。
  5. よく混ぜてから、火を中火につけ、混ぜながらとろみが出るまで煮る。
  6. カボチャを加え、10分程煮る。カボチャが少し煮崩れて綺麗なレモンイエローになったら味を見て塩、胡椒で味を調える。
  7. グラタン皿に3等分したペンネを置き、ソースを少し絡ませる。その上に均等にソースをかけ、ピザ用チーズを全体に散らす。
  8. オーブントースターで、焦げ目がつくまで焼いて完成。

【オクラ】

●ほうれん草とトマトのツナドレッシング

材料:

  • オクラ 6〜7本
  • ツナ缶 1缶
  • しょう油 小さじ1
  • マヨネーズ 小さじ1
  • レモン果汁 小さじ1

作り方:

  1. オクラを薄切りにする
  2. 全ての材料を混ぜ合わせたら出来上がり♪

【ズッキーニ】

●ズッキーニの簡単炒め

材料:

  • ズッキーニ1本
  • 卵 1個
  • 塩 適量

作り方:

  1. ズッキーニを炒めて塩味をつける。
  2. でとじたら出来上がり。

【ゴーヤ】

●ゴーヤとツナのサラダ

材料:

  • ゴーヤ 60g
  • 塩もみ用の塩 適量
  • ツナ缶 15g
  • ミニトマト 30g
  • コーン缶 20g
  • 玉ねぎ 20g

(調味料)

  • マヨネーズ小さじ2
  • すり白ごま4g
  • 醤油小さじ1/3
  • すり白ごま4g
  • 醤油小さじ1/3

作り方:

  1. ゴーヤは、縦半分に切りスプーンでワタを取り除く。
  2. ゴーヤと玉ねぎをを縦2~3mmの薄切りにし、塩で揉んで5分程度置いた後、よく洗い流す。
  3. トマトをくし切りにし、ひと口サイズに切る。
  4. 調味料を混ぜ合わせておく。
  5. 調味料にゴーヤ、ツナ、玉ねぎ、トマトの順に入れ、混ぜ合わせて完成

【大葉】

●大葉チーズのハム巻焼き

材料:

  • 薄切りロースハム 8枚
  • 大葉 8枚
  • キャンディーチーズ 16個
  • プチトマト 適量(飾り用)
  • ガチソース 適量

作り方:

  1. ロースハムを半分に切ります。
  2. ガチソースをぬり、大葉をひき、キャンディーチーズを置きます。
  3. くるっと巻いてつまようじを刺し込みます。1本に2巻刺します。
  4. サラダ油を敷き焼き目がつくほど両面焼きます。大葉がしんなりしてきたら完成♬

◆夏野菜カレーもおすすめ

旬の野菜をたっぷり使って、今だから味わえる夏野菜カレーも野菜たちの栄養をまるごと摂れるので、おすすめです☆

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