【お財布がピンチ!】ヘルシーなおからで作る料理やお菓子のレシピ集♡お財布に優しい、おからの栄養やカロリーについて♪

2019年3月16日

近くのスパーで300g 95円で生おからが売っていたのを見つけたので2袋購入♡とってもヘルシーでお財布にも優しいおからを使ったレシピを集めてみました♪

おからの栄養やカロリーなどもご紹介していますので、最後までお付き合いください♡

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生おからを使ったレシピ集♡

バジルとチーズのヘルシーおから豆腐コロッケ♪ 

おからとお豆腐だけで作った超ヘルシーなコロッケ♪

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1790010269/

Rakutenレシピ

揚げないオカラ肉団子deローカロリー 

油で揚げないで~レンジでチン♪
簡単ローカロリーな肉だんごの出来上がり。
干し大根を使っているので、余分な水分を吸ってくれるのでだんご作りも簡単!

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1180003187/

Rakutenレシピ

簡単すいとん風♪おから餅

ほっこりもちもち食感♪

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1050010869/

Rakutenレシピ

簡単☆ツナ入りおからナゲット

混ぜて焼くだけ。
おからのパサつきはなく、
ふわっもちっとした食感で、
そのまま食べても美味しいです。

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1080009174/

Rakutenレシピ

めんつゆで簡単★しっとり卯の花(おからの炒り煮)

ヘルシーな卯の花(おから)を基本の炒り煮に。めんつゆとみりんで、味付けは簡単です。

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1830004046/

Rakutenレシピ

糖質0.4gのシフォンみたいなフワフワ蒸しパン

ベーキングパウダー無し!卵1個とおからパウダーで作る、一人前糖質約0.4gのフワフワの蒸しパンです♪糖質制限中の朝食に。

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1090023859/

Rakutenレシピ

簡単胡麻のおからクッキー☆小麦粉不要☆材料4つだけ

サクサク軽い食感のヘルシーおやつです!
ゴマが香ばしくて止まりません~
ダイエット中にも罪悪感なく食べれます♪

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1380000955/

Rakutenレシピ

混ぜてチンするだけ♪おからココア蒸しパン

糖制限されてる方でもお腹いっぱい食べられます

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1880007588/

Rakutenレシピ

おからが消えた!チョコレートケーキ

確かに おからを入れたのですが消えました!チョコは市販のお好みのチョコ、今回は洋酒の利いたチョコを入れたので生地にはリキュールは入れてません。

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460003809/

Rakutenレシピ

残った卯の花で♪簡単おからハンバーグ

これが作りたくて卯の花をたくさん作ってます。

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1600000622/

Rakutenレシピ

鯖缶で絶品☆さばおから☆卯の花

煮魚の旨味染みる卯の花とっても美味しいんです!でも、煮魚をしてから…の手間は省いて、鯖缶使って簡単気軽にこの旨々をぜひ!優秀賞受賞&本にも載せてもらえました

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1670001482/

Rakutenレシピ

おからパウダーで簡単卯の花✿

長期保存も可能なおからパウダーを使って、いつでも食べたい時に簡単に卯の花を作りましょう(v^-^v)

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1240000173/

Rakutenレシピ

おからについて

大豆から豆乳を搾った後の廃物であるところから、値段はごく安価で庶民的な食品である。場合によっては豆腐屋が無料で分け与えたり、捨てたりすることが、古く江戸時代からあった。現在では食品としての需要が供給を大きく下回り、また品質の劣化が早く日持ちがしないため、家畜の飼料として一部を活用するか、脱水して保存性を高めて供給される他は、ほとんどが廃棄されている。

wikipedia

おからの栄養

豆乳を搾った後の残渣物だが、栄養的には優れている。一般分析値を見れば、乾物中の成分は粗蛋白質が約26%、粗脂肪は約13%、可溶無窒素物が約33%、粗繊維が約15%と栄養価が非常に高い。通常は水分を約75%から80%含む状態で流通している。含まれている粗脂肪(油分)の約50%は不飽和脂肪酸のリノール酸である。また、おからには脳の記憶力を高めるホスファチジルコリン(レシチンとも)が豊富に含まれている。記憶に関連した脳内物質としてアセチルコリンがある。アセチルコリンを作るにはコリンという物質が欠かせない。その前駆物質がホスファチジルコリンであり、ネズミにコリンを与えたところ、記憶力が良くなったという報告もある。

wikipedia

食物繊維

食物繊維はごぼうの約2

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌のえさになるため腸を整える重要な栄養素

イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンに似ているため、女性特有の悩みに効果があり、抗酸化作用もある

おからを使うとき・食べるときの注意点

おからは、水分や油分をよく吸います。調理するときには、油を使いすぎないように注意しましょう。

また、だし汁を前もって吸わせておくと調味料の使いずぎを防ぐことができます。

食べ過ぎも、お腹の満腹感が半端ないです・・・また、お腹の張りにつながってしまうこともあるので注意しましょう。

おからのカロリー

生おから 100g当たり111kcal(乾燥おからは水分量によって違いが出ます)

おからを使ってお菓子を作るときは、生おからよりおからパウダーがオススメ♡

おからパウダーは生おからから作ることもできるんですよ♪作り方は生おからを乾燥させるだけ♡

生おからから作ったおからパウダーは日持ちするし、簡単にできるのでたくさん買って冷凍保存しておきましょう♪

作り方はこちら

生おからをおからパウダーにする方法

おからを耐熱皿にいれ、ラップをせずに2から3分加熱します。

レンジから取り出し、おから玉を潰しながら水分を飛ばすようにヘラで混ぜます。

1から2の工程を34回程度繰り返します。画像の用にパラパラになったら粗熱をとり、使いやすい分量に分け冷凍保存♪

おからパウダーをおいしく作るポイント

レンジで加熱する際にはラップをしないのがポイント。
フライパンでも出来ますが、こげてしまうので面倒。レンジだと簡単に仕上がります。
乾燥させたおからは水分が抜けてますので解凍後、水分を飛ばす必要がなくお料理に使えるのでとても便利ですよ

市販されてる乾燥おからはちょっと高いので、我が家では、おからが安い時にこうして作り使う時まで保存してます。

安いし、栄養たっぷりのおから♡どんどん活用しちゃいましょう♪

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