オートミールは低カロリーで栄養たっぷり♪オートミールの歴史・栄養や効果について｜おすすめの美味しい食べ方・簡単レシピをご紹介♪

2021年3月15日

先日、母から低カロリーだから食べてみて〜と、オートミールをもらって、37歳にして生まれて初めてオートミールを食べました♪

最近『オートミール』や『オーツ麦』って食べ物よく聞きますよね？今超絶人気のオートミール、実は家畜のエサに使われていた驚きの過去があるんです(　ﾟдﾟ)！！

今回は、『オートミールについて』や、『栄養・ダイエット効果・健康効果・おすすめのオートミール・レシピ』をご紹介しようと思います^ ^

Contents

1 オートミール（オーツ麦・オート）について
2 オートミールの歴史
3 オートミールとシリアルの違い
4 オートミールのカロリーと栄養
5 オートミールを食べると得られる効果
- 5.1 脂肪になりにくい低GI食品
- 5.2 ２種類の食物繊維で便秘の改善にも◎
  - 5.2.1 水溶性食物繊維
  - 5.2.2 不溶性食物繊維
6 オートミールの美味しい食べ方・簡単レシピ
- 6.1 基本的な調理方法
  - 6.1.1 お鍋でグツグツ
  - 6.1.2 電子レンジでチン
- 6.2 美味しい食べ方
  - 6.2.1 これぞう@40kg痩せたオートミール米化【レシピ本発売中】
  - 6.2.2 その他のシンプルな食べ方&レシピ
7 オートミール１食分の目安（量・カロリー）
8 おすすめのオートミール

オートミール（オーツ麦・オート）について

まずは、『オートミール（オーツ麦・オート）』について。

オートミール（別名；オーツ・オート）というのは、オーツ麦をシリアルやコーンフレークのように食べやすく加工した食材のこと。海外では朝食として食べられることが多く、もともと熱処理されているので調理する手間も省けてとっても楽チン♪

このオーツ麦は、グラノーラの原料となる穀物で、カラス麦、燕麦(エンバク)などとも呼ばれています。少し厚さのあるコーンフレークに線が入っているor白いコーヒー豆を潰した感じの見た目です。

とっても低カロリーで、栄養バランスのすぐれた食品なので、ダイエット食・健康食として最近注目されている食品なんです^ ^

オートミールの歴史

オーツ麦の原産地は中央アジアといわれています。もともとは雑草だったものが、紀元前1000年ごろから中央ヨーロッパで栽培されはじめたようです。古代ギリシャやローマでは家畜の飼料にされていましたが、イギリスにもたらされ、オーツ麦で作るオートミールが重要な食品となっていきました。
スコットランドやアイルランドでは、ポリッジ（オートミール）が朝食に欠かせないメニューです。オートミールは、17世紀にアメリカに渡り、アメリカ人にとってもおなじみの朝食になりました。
日本にオートミールが伝わったのは、明治時代で、当時は北海道でオーツ麦が大量に生産されていました。日本で初めてオートミールを製造・販売したのも、北海道にある日本食品製造合資会社でした。
日本食品製造合資会社

日本に伝わったのが明治時代。。。オートミールは意外と古い歴史を持っているんです。

古代エジプトで有名なツタンカーメンやクレオパトラも食べていたのでは？と噂されるほど歴史のある穀物で、もともと馬や豚など家畜の餌として使用されていたようです。しかし、気候条件の厳しい地域では、人間も食していたとされています。

そして日本に伝わったとされる明治時代でも、主に馬や豚など家畜の餌として栽培されていたようです。

馬さんや豚さん。。。昔からとても栄養価の高いものを食べていたんですね！

日本で初めてオートミールを製造・販売した、日本食品製造合資会社さん、栄養価などにいち早く目をつけていてすごいですね。健康意識が向上している近年なので、さらに需要も高まっています。

オートミールとシリアルの違い

オートミールの中でもインスタントオーツと呼ばれる味付け済みのオートミールは、一般的な人のイメージするシリアル食品に近い味ですが、最近注目されているオートミール(ロールドオーツやクイックオーツ)は他のシリアルよりも食感がユルく、お粥みたいな口当たりとなるため、一般的に想像されるシリアルとは大きく違う味(おいしくない)だと感じるでしょう。
PINTORU

そうそうオートミールは低カロリーで、栄養もたっぷりなのに、美味しくないです。甘いシリアルを想像していた人は『思ってたんと違う。。。』となります。←私もそうでした笑

下記でおいしい食べ方をご紹介しています♪

オートミールのカロリーと栄養

オートミールのカロリーは、一食分（80g）あたり304kcal。白米100gあたり356.1 kcal、フレンチトーストなら6枚切１枚で300kcalなので、オートミールはカロリーが低い食品です^ ^

オートミール80gの栄養素はこちら↓

ビタミンE	0.48mg	強い抗酸化性作用がある
ビタミンB1	0.16mg	糖質を燃やし、エネルギーに変える
ビタミンB2	0.06mg	脂質・糖質・タンパク質をエネルギーに変える
ナイアシン	0.88mg	脂質・糖質・タンパク質をエネルギーに変える
ビタミンB6	0.09mg	アミノ酸の代謝を助ける
葉酸	24μg	新しい赤血球を作る。妊活・妊娠中には特に必要
パントテン酸	1.03mg	腎皮質ホルモンの合成や、皮膚の健康維持を助ける
ビオチン	17.36μg	ビタミンH。育毛に効果がある

ナトリウム	2.4mg	細胞内外のミネラルのバランスを保つ
カリウム	208mg	体内に存在する量がもっとも多いミネラルで、細胞の浸透圧を維持調整する
カルシウム	37.6mg	細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進に関与している
マグネシウム	80mg	体内の酵素を活性化する。骨や歯の形成に必要な栄養素。
リン	296mg	骨や歯、筋肉、脳、神経などの様々な組織に含まれ、エネルギーをつくり出す時に必須の役割をしている
鉄	3.12mg	赤血球をつくったり、全身に酸素を運ぶ役割をしている
亜鉛	1.68mg	皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在している
銅	0.22mg	鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助ける栄養素
セレン	14.4μg	体内に10mg程度しかなく、甲状腺ホルモンの活性化に必須であり、抗酸化作用で組織細胞の酸化を防ぐ働きがある
モリブデン	88μg	肝臓や腎臓に多く存在し、体内での代謝や体の中に入った有害物質を分解する酵素。造血に関わる。
食物繊維	7.52g	消化されないのでエネルギーにはならない。便秘の予防をはじめとする整腸効果、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下する働きがある

オートミールに含まれる鉄分は、玄米の約2倍！食物繊維は玄米の約3倍、白米の約22倍もあるんです！

鉄分については、１日に必要な鉄分の量が、20代女性10.5㎎/１日、男性7㎎/１日なので、約200gの/１日のオートミールで摂取することができるんです。

また、1997年の1月に、アメリカの食品医薬品局が「オートブランやロールドオーツ(オートミール)を低脂肪の食事と組み合わせると心臓病になる危険性が低くなる」という表示を許可したため、オートミール人気が再熱したという説もあります。

オートミールを食べると得られる効果

脂肪になりにくい低GI食品

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したもの。白米の『GI値88』に比べて、オートミールは『GI値55』。

GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかで、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるインシュリンの分泌が抑えられるので、脂肪になりにくくなります。

２種類の食物繊維で便秘の改善にも◎

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が理想的なバランスで、また豊富に含まれているので、便秘の改善も期待できます。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維

腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果がある。水分保持力が高い。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維

腸内で水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を活発化する効果がある。

※水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1：2のバランスで摂取するのが理想的とされています。

オートミールの美味しい食べ方・簡単レシピ

明治時代から生産されていたにも関わらず、日本ではまだあまり馴染みの薄いオートミールですが、海外では朝食の定番として親しまれていて、ボディビルダーやアスリートが減量する際などによく食べられているんです。でも味は美味しくない…というか味がしない…＿|￣|○ちょっと残念な感じなんです。

栄養たっぷりなのに勿体無ーい！！！

そこで、オートミールを出来るだけ美味しく食べるための、レシピをご紹介♪

基本的な調理方法

お鍋でグツグツ

オートミール・・・50g
水・・・200cc

オートミールと水は、1:4がベスト。

①オートミールと水をお鍋に入れ、火にかけます。

②オートミールがプツプツと膨らんできたら出来上がり

ポイントは火にかけている間はよく混ぜること。そうすると鍋の底にオートミールが焦げ付くことなく、しっとりと柔らかいオートミールの出来あがり^ ^

オートミールは、グツグツすると、甘みが出ます。

電子レンジでチン

①深めのお皿にオートミールを入れて、浸かるくらいの水を入れる(目分量でOK)

②800wのレンジで2分ほど温めたら出来上がり^ ^(硬さはお好みで、加熱時間を微調整してください)

美味しい食べ方

これぞう@40kg痩せたオートミール米化【レシピ本発売中】

①ざるにもやし入れすすぎバキバキ
②オートミール30g水50mlレンジ500W1分米化
③フライパンに①②入れ炒め塩胡椒少々、ラカント小2、低糖質ケチャップ大1.5加え炒める
④卵1個、チーズ1枚混ぜたら皿に盛りお好みでケチャップ、パセリ
— これぞう@40kg痩せたオートミール米化【レシピ本発売中】 (@colezosan) February 12, 2021