ランニングでダイエット!走る時間と食事のタイミング、注意点など!ダイエットに適したペースは??

2019年11月12日

いきなりですが、私はバセドウ病です。

バセドウ病が再発したお話はこちら

数ヶ月前は食べても体重が増えなかったのに、最近数値が正常値に戻りつつあるので、体重も比例して増えてきました。。。そろそろ痩せないとやばいな…と思っているときに、会社の男性がランニングをして痩せた!といっていたので(←本当に痩せてきてました)これだ!と思い、私も昨夜走ってみました。

痩せる努力をしないより、物は試しでやってみたほうがいいもんね♪

今回は、効率的にランニングでダイエットをする方法と注意点、ダイエットに適したペースについて書いていこうと思います(。・ω・。)

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走る時間は朝?夜?それぞれのメリットとデメリット

日中は、日差しが強く、多湿で体への負担も大きいのに比べ、朝と夜は快適にランニングできます。でも朝と夜どっちで走ったらいいんだろう・・・とお悩みのあなた!

朝と夜でランニングするそれぞれのメリット・デメリットをポックアップしましたので、ぜひ参考にしてみてください♪

朝ランニングのメリット・デメリット

メリット

  • ダイエット・脂肪燃焼(体の中の糖質が少ないため、脂肪が燃焼されやすい)
  • 空気が澄んでいるので、リフレッシュできる
  • 継続・習慣化しやすい(早朝は予定が入りにくいため)
  • 1日のリズムが整いやすい
  • 脳の働きを活性化させる
  • 細胞レベルから疲れない体になる
  • 記憶力、やる気がアップ
  • ストレス耐性が上がる

デメリット

  • 何も食べずに走ってしまうと、低血糖の恐れあがあります。バナナや飴、フルーツジュースなどで軽くエネルギー補給をしてから走りましょう。
  • 朝は筋肉や関節が固まっていることが多いので、しっかり体をほぐしてから走りましょう。
  • ランニング後はできるだけ30分以内に朝食を摂りましょう。

夜ランニングのメリット・デメリット

メリット

  • 朝と比べて、夜の方が楽に体を動かすことができる
  • 太る要因をブロックすることができる
  • 基礎代謝量アップ!
  • ストレス発散
  • 日焼けしない
  • 睡眠の質が上がる
  • 暗いのでいろいろ気楽
  • 心ゆくまで走れる
  • 記憶力、やる気がアップ
  • ストレス耐性が上がる

デメリット

  • 寝る前(直前)のランニングは睡眠の妨げになるります。就寝3時間前に走り終えるようにしましょう。
  • 暗いので防犯・安全対策をしっかりしましょう。ライトを身につけたり、明るい服装をしましょう。
  • 夕食前に走るようにしましょう。夕食後に走ると未消化となり、腹痛の原因になります。
  • 熱帯夜は特に注意です。水分補給用の飲み物を持って走るようにしましょう。
  • 女性1人でのランニングは注意です。できるだけ明るい、人気(ひとけ)のある場所を走るようにしましょう。

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ダイエットに適したペースは??

必ずこのペースがダイエットには効果的!という答えはなく、心拍数が重要とのことです。ダイエット・脂肪燃焼に効果的な心拍数は、最大心拍数に対し60~70%程度のゾーン。

最大心拍数は『220-年齢』という計算式で出せるので簡単ですね♪

私の場合は220-38=182

最大心拍数182回の60%〜70%は109回〜127回。このくらいの心拍数で走ればいいというわけです^ ^

どのくらい走ったらいい??

ダイエットのためには、走る距離よりも走る時間が大切。痩せたい人におすすめの走る時間の目安は、頻度は週3日程度、1回20~30分です。

痩せるためには、体の脂肪を落とす必要がありますが、走り出してすぐに脂肪が燃焼されるわけではなく、走り出して20分程度を境に脂肪が多く燃焼されるようになるんです。

そして、1回20分や30分走るのが難しい場合は、2回に分けても大丈夫!1回15分のランニングを2回行うという方法でも、1回30分走るのと同じ効果が得られます。

効果的にランニングダイエットをする方法

脂肪を落とす方法は『水分量が減る』『脂肪が落ちる』『筋肉が落ちる』の3種類。

このうち『脂肪が落ちる』というのが理想ですよね。

ランニングで、体脂肪を効率的に減らすには、なるべく空腹時に速筋を使うような強度の高いランニングを数分行い、体内の糖質が枯渇した状態を作ってから、遅筋になるべく長い時間脂肪を消費させるのがおすすめ。

脂肪の燃焼効率は、脂肪を燃焼させるような運動や、それをサポートするお茶系のドリンクが幾つか市販されているので活用するのも◎

また、猫背などの悪いフォームだと腹筋や背筋といった大きな筋肉が動かないので、あまり効果がありません。

腹筋や背筋を活用した良いフォームで効率的に筋肉量が増大して基礎代謝も上がり、痩せやすい体質に変えることができます^ ^

注意点として、過度に糖質が少ない状態でランニングすると、脂肪燃焼と一緒に筋肉の燃焼もしてしまうので、適度に当分は摂取するようにしましょう!

せっかくランニングで脂肪燃焼して、筋肉をつけ、基礎代謝をあげようとランニングしているのに、本末転倒です。

まとめ

ランニングがしやすい時期になりました。走ることはキツいけど気持ちいです。リフレッシュできるし、うまく活用すればダイエットにもなります。

朝ラン・夜ランそれぞれのメリット・デメリットを理解し、無理のない程度に続けて、健康や美容に役立てたいものですね^ ^

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