【骨盤底筋を鍛える】トレーニング効果5選!!尿もれや便秘にまで影響!?骨盤底筋を鍛える方法は??

2019年11月12日

骨盤底筋ってご存知ですか??骨盤底筋とは骨盤(下部)にある筋肉の総称で、骨盤内臓器を下から支え、排尿、排便のコントロールする役割を担っています。

この骨盤底筋が弱くなってくると、尿もれや、下腹部のぽっこり、便秘まで引き起こしてしまうそう。。。

今回は、骨盤底筋が弱くなっているであろう、私自身のために骨盤底筋が弱くなってきたらおこってしまう症状や、骨盤底筋を鍛える方法をまとめてみました。

ぜひ最後までお付き合いください♡

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骨盤底筋について

骨盤底筋は、股間に3層になってついている9個の小さな筋肉たちの集団骨盤底筋群です。この筋肉たちは、骨盤内の臓器を支える役割と腹腔を安定させる筋肉のコルセット、また、尿道・膣・肛門の3つの穴をつなぎ、ハンモックのような役割をしてくれている筋肉で、排泄をコントロールしてくれています。

また骨盤底筋は、内臓を下からしっかり支え、体幹を安定させる為に締めることと、尿、便、経血を出すために緩ませること。骨盤底筋が弱ってしまうと、『締める』『緩ませる』両方のコントロール力が失われてしまいます。

骨盤底筋
引用:WACOAL BODY BOOK

骨盤底筋が弱る原因

20代から弱ってくると言われている骨盤底筋。そもそも骨盤底筋が弱る原因として、下記のようなものがあります。

妊娠・出産

赤ちゃんが大きくなってきて、しっかり子宮を支えるために骨盤底筋に負担がかかってしまいます。また、赤ちゃんが産道を通るときに限界まで広がり、出産後に収縮力が弱ってしまいます。

腹圧

ひどい便秘でトイレの時に強くイキんでしうまうことも骨盤底筋に負担をかけます。

加齢

年齢とともに、女性ホルモンが減少し、体全体の筋力が落ち、弾力も無くなってしまいます。

運動不足

運動をして筋肉を使わずにいると、体全体の筋力が落ちてしまい、骨盤底筋も同じく筋力が落ちてしまいます。

肥満

体脂肪が増えると、その重さで骨盤底筋にも負担がかかってしまいます。

悪い姿勢

デスクワークなどで、1日中同じ体勢、悪い姿勢を続けていると、余計な腹圧、骨盤底筋に負担がかかり、弱ってしまいます。

そして、骨盤底筋が弱ると、臓器が下がりひどい時には膣から出てきてしまうこともあるそうです…(*_*)ぐ…グロいぃぃぃぃ…

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骨盤底筋を鍛えると!?

弱っている骨盤底筋を鍛えるトレーニングをすると、下記のような嬉しい改善が期待できます。

  • 尿もれの改善
  • 頻尿改善
  • 下半身太りの改善
  • 垂れ尻の改善
  • 膣の締まり改善
  • 呼吸が深くなる
  • 悪い姿勢が改善される
  • お腹のたるみや、ぽっこりお腹の改善
  • 腰痛の改善
  • 肩こりの改善
  • 生理痛の改善
  • 便秘の改善

骨盤底筋を鍛えることによって、体全体の不調の改善に繋がります。これはしっかりやっておきたいですよね!

骨盤低筋トレーニング方法

寝る前にできるトレーニング

  1. 仰向けに寝て足を肩幅に開いてヒザを立てます。
  2. 肛門と尿道を締めて身体の中に引き上げるように力を入れた状態で5秒間位キープ!

この動きを1セットとして10セットを目安に行いましょう。 

寝る前にできるトレーニング

  1. 仰向けになります。
  2. かかとをお尻へ近づけます。
  3. 息を吸って吐きながらお尻を引き上げ10秒キープ!(おへそのビー玉を顔の方へ転がすイメージ)
  4. この動きを5セット

ポイントとしては、お尻をあげた時に肛門・膣を引き締めることを意識し、骨盤の高さを左右対象にすることです。慣れてきたら、左右の膝をくっつけてやってみてくださいね。

テレビを見ながらできるトレーニング

  1. フェイスタオルをクルクルときっちり丸めて、直径3cmの筒状に整えます。
  2. そのタオルを恥骨から肛門に当たるよう敷き、その上に座ります。(背筋を伸ばす)
  3. おならを止めたり、おしっこを途中で止めたりする感覚で、肛門と膣・尿道の2カ所をキュッと締める→緩めるを、3回繰り返します。
  4. 1日3~5セットくらいできたらベスト!
  5. 慣れてきたら、締める時間を長くしてみてください(。・ω・。)

体の他の部分はリラックスして、肛門、膣・尿道にだけ力を入れるのがポイント。動かしているのは骨盤底筋だけで、他は動かさないようにしてくださいね。

日常生活でできるながらトレーニング

  • 立っているにちょっと締めてみる
  • 椅子に座ったら、座面を吸い込むイメージしてみる
  • トイレで、締めて緩めてを10回繰り返す
  • 電車に乗ったら、一駅分締めてみる
  • 歩いている時に30歩分だけ締めてみる
  • バスの待ち時間に締めてみる

ナプキンというものがなかった昔の女性は『生理の時は締めて、トイレに行った時に緩めて出す』ということをしていたそうです。かなり上級ですね!

それができるのは、骨盤底筋がしっかり機能していたから、なせる技!

トレーニングも意識さえしておけば、いつでもどこでもすることができる、簡単なものばかりです。

「緩める」「締める」両方できるのが理想なので、コントロールできるよう私も今からちょこちょこ練習をしておきたいと思います(。・ω・。)

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