良薬口に苦し♪ゴーヤには栄養がたっぷり☆ゴーヤの栄養と効能について(苦瓜・ツルレイシ・ゴーヤー・にがうり)

2019年3月5日

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◆意外と昔から食べられています

原産は熱帯アジア。にがうりという名の通り非常に苦味が強い瓜。完熟する前の未熟果を食します。ゴーヤーチャンプルで知られている通り、沖縄ではおなじみの野菜ですよね。呼び名も色々あり、ゴーヤ以外にゴーヤー、苦瓜(にがうり)やレイシ、ツルレイシツルレイシなどとも言います。

日本に伝わったのは江戸時代といわれ、 九州や沖縄で栽培が始まりました。ゴーヤと豆腐を炒めたゴーヤーチャンプルーは有名ですね。また、暑い夏にはエコな日よけとしても活躍してくれます

そしてゴーヤは非常に栄養価の高い食材!長寿の秘訣とも言われた食べ物なんです★

◆ゴーヤの栄養素

  • 脂質
  • ナトリウム
  • カリウム
  • 炭水化物
  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維
  • たんぱく質
  • ビタミンC
  • カルシウム
  • ビタミンB6
  • マグネシウム
  • 葉酸
  • βーカロテン

◯ビタミンCはなんとレモンの約2~4倍
また、ゴーヤのビタミンCは野菜の中で唯一、加熱に強いという特性を持っています。

◯食物繊維はセロリの30倍!

腸内環境を整えるなど食物繊維ならではの効果のほかに、コレステロール値を低下させる効果もあります。

◯カルシウムは牛乳の約14倍!

骨を丈夫にすることはもちろん、老化防止・免疫力向上などの効果もあるんです。

◯鉄分はほうれん草の約2.3倍!

貧血の予防にもってこい♬

◆ゴーヤの効果や効能について

◯糖尿病の予防

抱負に含まれる食物繊維などが、血糖値を下げる効果があります。

◯夏バテ防止

ゴーヤは水分が多く、体を冷やす効果があります。夏などの暑い季節は、ゴーヤで体を冷ましながら食事をすることで、減少した食欲を少しでも回復させる効果が期待できます。また、胃酸が活発に出る働きもあるため、食欲増進にもつながります。

◯美肌効果

ゴーヤにたっぷりと含まれるビタミンCは、美肌美白効果ももちろんのこと、コラーゲンの生成も行っており、お肌にハリを持たせる効果があります。夏の気になる紫外線対策にも、シミやそばかすを予防する効果があります。

◯ダイエットする効果

ゴーヤの中に含まれる共益リノール酸という成分が、体脂肪の増加を防ぐ効果があり、太りにくい体質をつくることができます。

また、食物繊維に多く含まれていることで、余分な脂質の吸収を防いだり、食べると胃の中がふくらみ満足感を得やすい状態になります。

◯アンチエイジング効果

ゴーヤに含まれているビタミン類、苦みの原因ククルビタシン、モモルデシチン、チャランチンは相乗効果で強い抗酸化作用が期待できます。身体を老化させる活性酸素を抑制してくれるので、身体の中から若々しくなれるのです。血管年齢も低く抑えられるので、動脈硬化や心筋梗塞など、生活習慣病の予防にも役立ちます。

◯デトックス効果

ゴーヤにはスイカの2倍のカリウムが含まれています。カリウムは身体にたまった余計な水分を体外に排出してくれる働きがあるので、むくみの解消に効果的です。また、ゴーヤの苦味成分は腸を刺激してお通じをよくしてくれる効果があります。

◯自律神経のバランスを整える

苦味成分のモモルデシンには自律神経の乱れを正す働きがあります。自律神経は身体のすべてのコントロールをする場所です。自律神経が狂えば、身体のあちこちで支障が起こります。生活のリズムが不規則で自律神経を乱しやすいという人は、特にゴーヤを摂取がおすすめです。

◆ゴーヤを使ったレシピ

【ゴーヤチャンプルー】

材料 4人分):

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  • 豚こま切れ肉150g
  • ゴーヤ1本
  • 厚揚げ1パック
  • 塩コショウ適量
  • ごま油適量
  • めんつゆ大さじ1
  • 顆粒だしの素小さじ2

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作り方:

ゴーヤは縦半分に切り、白いワタと種を取り除いて薄切りにし、塩(分量外)少々を振りしばらく置く。
水分が出てきたら洗い流す。

②厚揚げはお湯をまわしかけて油抜きし、食べやすい大きさに切る。

③熱したフライパンに油をしき、豚肉を炒める。全体に火が通ったら一旦取り出す。

④フライパンに油をしき、厚揚げを炒める。表面に焼き目がつき、カリッとするくらいになればOK

⑤ゴーヤを入れ、火が通ったら豚肉を戻す。

⑥塩コショウ、だしの素、めんつゆの順に調味料を入れ、味を整える。

器に盛って出来上がり。

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【ツナとゴーやの卵炒め】

材料 4人分):

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  • ゴーヤ1本
  • ツナ缶1缶
  • 卵2個
  • ごま油 小さじ2

調味料

  • 酒 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ2

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作り方:

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  1. ゴーヤは種とわたを取り、薄切りにして塩少々(分量外)をふってしんなりさせる。
  2. 鍋に5カップほどの湯を沸かし、ゴーヤをさっとゆでて取り出し、水気をきる。
  3. ゴーヤを向こう側に集め手前にスペースを空けて溶き卵を注ぎます。
  4. 炒り卵にします。
  5. 手早く混ぜ合わせて完成。

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【ゴーヤとささ身のおひたし】

材料 4人分):

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  • ゴーヤ1/2本
  • ささ身2本
  • だし汁   (昆布、かつお)  1/2カップ
  • しょうゆ 大さじ1/2

(A)

  • みりん  大さじ1
  • 酒  大さじ1

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作り方:

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  1. 材料と調味料を用意します。ゴーヤは洗って縦半分に切り種とワタを取って 5ミリ位の薄切りにしておきます。
  2. フライパンに胡麻油をひきゴーヤを炒め、火が通ったら油切りしたシーチキンも入れて炒め酒と醤油も加え味付けします。
  3. 同じ鍋にささ身を加えて火を止め、蓋をしてそのまま冷めるまでおき、手でほぐす。
  4. 耐熱ボウルに(A)を入れて電子レンジ(600W)に30秒ほどかけ、だし汁とうすくちしょうゆを加えて混ぜる。
  5. ④に②のゴーヤと③のささ身を加えてひと混ぜし、器に盛りつける。

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◆ゴーヤの保存方法

常温で置いておくと悪くなってしまうので、ゴーヤの表面をふき取り、ラップで包んで冷蔵保存!

今すぐ使わない場合は、ワタと種は取り除いておくと、ビタミンCを維持したまま新鮮な状態で保てます。冷蔵保存は1週間ほど。

また、ワタと種を取ってからスライスし、10秒程度湯にくぐらせてから冷凍保存をするのもおすすめ♬およそ1~2ヶ月もちます。取り除いたワタと種はかき揚げなど他の料理に使えます☆

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