毎日食べたいブロッコリーの栄養と効果・効能とブロッコリーを美味しく食べられる簡単人気レシピ5選♪

ブロッコリーは栄養が豊富で、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがたっぷりバランスよく、含まれています♪

タンパク質や食物繊維やビタミン、ミネラル(カリウム、鉄)含有量は野菜の中ではトップクラス!

野菜なのにタンパク質を摂取できるとは驚きです!

また、抗酸化作用のあるフィトケミカル(スルフォラファン)や強い抗酸化作用を持つビタミンEと鉄の吸収率を高めてくれるビタミンCも多く含まれているので、体の酸化を抑えて老化を防いだりしてくれます♡

ニキビ・肌荒れ・貧血・免疫機能を整える・疲労回復などの効果も期待できるので、生理中の女性にも超おススメな野菜なんです♡

今回は栄養たっぷりのブロッコリーについて、ご紹介していこうと思います♡

ブロッコリーの栄養成分

ブロッコリーの主な栄養成分は

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • 食物繊維
  • カリウム
  • 葉酸
  • ビタミンC

タンパク質は、皮膚や筋肉などの組織の材料となるため、美肌づくりや筋力アップにも効果があります♡

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素♡また、抗酸化作用もあり若々しいお肌を保つことができるんです♡

また、葉酸は造血のビタミンと言われていて赤血球を作り、さらに細胞の生産や再生を助けてくれる作用がありす♡

ブロッコリーの調理のコツ

ブロッコリーは栄養価の高い野菜ですが、その栄養をまるまる獲るためにできれば生で食べたいところですが、ブロッコリーを生で食べるととても硬いため、消化不良になる恐れがあります。

またアクが強い野菜なので、お料理の際は火を通すのがおすすめです♪

火を通す場合は、鍋のお湯でグツグツしてしまうと、せっかくの栄養がお湯に流れ出てしまうので、我が家では栄養をそのままギュッと、お野菜も柔らかくなるレンチンで簡単調理してます♡

ブロッコリーの簡単人気レシピ5選

1.ブロッコリーとツナの塩昆布和え

ブロッコリーは一口大に切り、塩、水をかけ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱します。

粗熱が取れたら、軽く汁気を切ったツナ水煮缶と塩こんぶ2つまみ、白いりごま小さじ2、ごま油小さじ1を混ぜて、出来上がり♡

塩こんぶとごま油の旨みがやみつきになります♡

2.ブロッコリーとささみのスープ

ブロッコリーは2分レンチンして、粗く刻んでおきます。

鍋に水800ml、白だし70ml、片栗粉大さじ2と1/2を入れて火にかけます。(前によく混ぜる&強火)

混ぜながらとろみがつくまで温め、粉っぽさを無くすため、とろみがついたらさらに30秒ほどぽこぽこと沸かします。

とろみがついたら溶いた卵白を回し入れ、卵が固まったらブロッコリーと蒸し鶏を加えて出来上がり♡

3.ブロッコリーとベーコンのにんにく炒め

ブロッコリーは小房に分けて、耐熱皿に入れて軽くラップをかけ、レンジで1分半〜2分加熱しておきます。

フライパンにサラダ油とみじん切りにしたにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらベーコンも投入してじっくり炒めます。

さらにブロッコリーも加え中火で炒め、醤油と塩こしょうで味をつけたら出来上がり♡

4.ブロッコリーのツナマヨあえ

一口サイズに小分けにしたブロッコリーを、3分レンチン。

缶汁を切ったツナ缶に、醤油小さじ1、塩こしょう少々を混ぜ、レンチンしたブロッコリーを和えたら出来上がり♡

5.ブロッコリーのチーズ焼き

一口サイズに小分けにしたブロッコリーを、1分レンチン。

耐熱皿に入れてマヨネーズを小さじ2ほどかけます。

その上にこんがり焼けるとろけるスライスチーズをのせて、オーブンで5分ほど焼け色がつくまで焼いたら出来上がり♡

ブロッコリーは生で食べられるの?

ブロッコリーは花蕾のほか、葉も茎も全て生で食べることができます。茎の周りの皮はかたいため取り除き、中のやわらかい部分を食べるようにしましょう。日本ではゆでたり炒めたりして食べることが多いですが、海外では生のままサラダに使われることが多くなっています。

ブロッコリーを生で食べるのは危険だといわれることがありますが、生で食べるときは残留農薬に注意する必要があります。アブラナ科であるブロッコリーはとても虫がつきやすいので、栽培時に農薬が使われている可能性があります。食べる前にはよく洗うようにしましょう。

また、花蕾の部分は目に見えにくい小さな虫が入り込んでいたり、汚れがついていたりすることがあります。流水で洗っただけでは取れないことがあるので、生で食べるときはしっかり洗って虫や汚れがないかを確認してください。

ブロッコリーの洗い方

【丸ごと洗う方法】

ボウルにたっぷりの水(分量外:適量)を入れる。ブロッコリーの房を茎を持って下に向けて水にひたし、水の中で振りながら汚れを落とし、水気を切る。2〜3回水をかえて同様に繰り返す。


【小房に分かれたブロッコリーを洗う方法】

ボウルにたっぷりの水(分量外:適量)を入れる。ブロッコリーを入れて汚れをふりおとして水気を切る。2〜3回水をかえて同様に繰り返す。

DELISH KITCHEN

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